4 Ασκήσεις με αλτήρες για όλο το σώμα

Κάθισμα από Προβολή


 

Στάσου όρθιος και κράτα αλτήρες. Φέρε το αριστερό πόδι μπροστά - η πλάτη να είναι σε ευθεία γραμμή και τα πόδια τεντωμένα. Α) Λύγισε τα γόνατα περίπου 90°, για να χαμηλώσεις το σώμα και το πίσω πόδι να έρθει πολύ κοντά στο πάτωμα. Β) Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε το σώμα στην αρχική. Όταν ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις, άλλαξε πλευρά

Βαθιά Καθίσματα

Στάσου όρθιος με τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων και κράτα στο στήθος έναν αλτήρα. Α) Λύγισε τα πόδια 90°, ώστε να κατεβάσεις χαμηλά το σώμα. Β) Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε το σώμα στην αρχική.

Πιέσεις ώμων

Στάσου όρθιος και κράτα δυο αλτήρες έτσι ώστε οι παλάμες σου να είναι απέναντι η μια από την άλλη και οι αλτήρες παράλληλοι προς το έδαφος. Κράτησε το σώμα σου όσο πιο όρθιο γίνεται ενώ λυγίζεις ελαφρά τα γόνατα. Α) Σπρώξε εκρηκτικά με τα πόδια καθώς σηκώνεις τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι. Β) Κανε παύση και επανέφερε τους αλτήρες στην αρχική θέση.

Στην εξελιγμένη της μορφή η άσκηση, για όσους είναι σε προχωρημένο επίπεδο, εκτελείτε και με βαθύ κάθισμα γυμνάζοντας συγχρόνως τετρακέφαλους, γλουτούς, πλάτη, κοιλιακούς.

Είναι αποδεδειγμένο πως η εμπλοκή περισσότερων μυικών ομάδων ταυτόχρονα δε δρα αθροιστικά στην επίδραση της άσκησης, αλλά πολλαπλασιάζετε η δράση της. Π.χ. αν γυμνάσουμε με μια άσκηση τους τετρακέφαλους και με μια άλλη του γλουτούς, η συνολική επίδραση των δύο ασκήσεων είναι κατώτερη από ότι αν γυμνάζαμε τετρακέφαλους και γλουτούς μαζί σε μία άσκηση. Όσο μεγαλύτερο είναι το νευρομυϊκό  ερέθισμα τόσο μεγαλώνει και το ερέθισμα για ανάπτυξη, λιποδιάλυση, έκκριση ενδορφινών και καλή ορμονική ισορροπία

(Προσπάθησε όμως να μην εκτελείτε συγχρόνως με τις προβολές στο ίδιο προπονητικό πρόγραμμα επειδή θα επιβαρύνεις πολύ τα πόδια σου και κυρίως τα γόνατα)

Άρσεις θανάτου με ένα πόδι

Στάσου όρθιος και κράτα αλτήρες. Σήκωσε το αριστερό πόδι από το έδαφος. Α) Λύγισε τον κορμό και σήκωσε το αριστερό πόδι ψηλά προς τα πίσω μέχρι να έρθει στην ίδια ευθεία με την πλάτη και το κεφάλι - τα χέρια να αιωρούνται ελεύθερα κάτω από τους ώμους. Β) Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανέφερε το σώμα στην αρχική. Όταν ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις, κάνε το ίδιο με το άλλο πόδι.

                                                     Εκτελείτε 3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

Μελέτη: Χρήστος Καραϊσκάκης
Σύμβουλος Εναλλακτικής Αθλητικής Διατροφής