Οι υδατάνθρακες, τα λιπαρά oξέα και ο ρόλος τους στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας.
Η πρωτεΐνη θα μπορούσε να θεωρηθεί ο βασιλιάς της μυϊκής οικοδόμησης, αλλά και οι υδατάνθρακες, οι οποίοι συχνά παραλείπονται σε μία διατροφή body building. Αν θέλετε να βελτιστοποιήσετε την μυϊκή σας ανάπτυξη (και την απώλεια λίπους), είναι σημαντικό να περιληφθούν τα σωστά είδη και οι σωστές ποσότητες υδατανθράκων στη διατροφή σας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν ένα σημαντικό ποσό της θερμιδικής σας πρόσληψης, καθώς αποτελούν το μυϊκό γλυκογόνο, το καύσιμο μακράς διάρκειας που χρειάζεται το σώμα σας για τη σκληρή προπόνηση. Αυτοί οι υδατάνθρακες είναι αργής καύσης, πράγμα που σημαίνει ότι παρέχουν μεγαλύτερης διάρκειας ενέργεια και βοηθούν στη σταθερή διατήρηση επιπέδων σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας την αποθήκευση λίπους, τη μυϊκή κόπωση και ενισχύουν την απελευθέρωσης της ινσουλίνης – η φυσική αναβολική ορμόνη του σώματος που είναι ζωτικής σημασίας για την μυϊκή ανάπτυξη. Με το πέρας οποιουδήποτε προγράμματος ασκήσεων και αν ακολουθείτε, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μειώνονται αισθητά. Η κατανάλωσή υδατανθράκων σε αυτή την κρίσιμη στιγμή επιβάλει στο σώμα να απελευθερώσει μεγαλύτερες ποσότητες ινσουλίνης βάζοντας σας σε μια εξαιρετικά αναβολική φάση. Αν έχετε ακούσει για το πόσο σημαντικά είναι τα μετα-προπονητικά συμπληρώματα, ακριβώς αυτός είναι ο λόγος, όπου σε αρκετά συνδυάζονται υδατάνθρακες με πρωτεΐνες, με τους υδατάνθρακες να υπερισχύουν, για καλύτερη ανάκαμψη.
Τρώγοντας μικρότερα ποσά υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι επίσης σημαντικό, καθώς διατηρείται η σταθερή ροή της ινσουλίνης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών βοηθούν στην οικοδόμηση μυών, καθώς βοηθούν στην ταχύτερη και πιο αποτελεσματική απορρόφηση των αμινοξέων από το μυϊκό ιστό, βοηθούν επίσης στη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών από την πρωτεΐνη στα μυϊκά κύτταρα. Έτσι λοιπόν οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για τη μυϊκή σας ανάπτυξη. Εάν ανησυχείτε για το περιττό λίπος, θα πρέπει να προσέξετε τη συνολική πρόσληψη των υδατανθράκων σας μέσα στην ημέρα (διατηρήστε τον έλεγχο της μερίδας σας), και αντισταθείτε στην κατανάλωση υδατανθράκων μετά τις 7 το βράδυ. Η αμέσως επόμενη κατηγορία που χρήζει της προσοχής σας στη διαδικασία μυϊκής ανάπτυξης είναι :
Τα Απαραίτητα Λιπαρά Οξέα.
Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (Essential Fatty Acids – EFAs) είναι θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας ώστε να είναι σε θέση να λειτουργεί σωστά. Αυτά τα λιπαρά οξέα βοηθούν στη μυϊκή ανάπτυξη ενισχύοντας τα επίπεδα τεστοστερόνης. Χρειάζονται για την ανοικοδόμηση του μυϊκού ιστού και την προστασία των αρθρώσεων ενώ προπονείστε. Επιπλέον, έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σας σύστημα και σε αντίθεση με άλλα είδη λιπών, χρησιμοποιούνται για λειτουργίες του σώματος αντί να αποθηκεύονται ως λίπος. Είναι ζωτικής σημασίας για την μυϊκή οικοδόμηση, αυξάνοντας παράλληλα την αντοχή που απαιτείται από το μυϊκή καταπόνηση. Τα συγκεκριμένα λιπαρά είναι τα δομικά στοιχεία που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή άλλων λιπαρών οξέων που χρειάζεται το σώμα σας όταν βρίσκεται στη φάση ανάπτυξης του μυϊκού ιστού. Απαιτούντο και για την παραγωγή ορμονών, συμπεριλαμβανομένης και της τεστοστερόνης. Αυτά τα έλαια διαδραματίζουν βασικό ρόλο στη ρύθμιση των καρδιαγγειακών, πεπτικών και αναπαραγωγικών λειτουργιών, στη επούλωση φλεγμονών, στη λειτουργία του εγκεφάλου, στη θερμότητα του σώματος και στην καύση θερμίδων. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν διαφορετικές οικογένειες, τα σημαντικότερα είναι τα Ωμέγα-3 και τα Ωμέγα-6. Το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει ή να τα κατασκευάσει έτσι θα πρέπει να λαμβάνονται από τη διατροφή. Χρειάζεται όμως μέτρο στο ποσό κατανάλωσης από την κάθε οικογένεια, διότι υπάρχουν σε πολλά προϊόντα που βάζουμε στο τραπέζι της καθημερινής διατροφής μας, ένα καλό παράδειγμα είναι τα άγρια χόρτα και οι πράσινες σαλάτες που τρώμε περιέχουν ποικιλία ωμέγα, όπως ω-6 και ω-9, οπότε πρέπει να βρεθεί το μέτρο στην Ημερήσια Συνιστώμενη Δόση εάν συμπεριλαμβάνεται ή όχι συμπλήρωμα.
Άρθρο-Μελέτη: Χρήστος Καραϊσκάκης
.jpg)
