Οι πρωτεΐνες. Πόσο σημαντικές είναι;

Οι βασικές δομικές μονάδες τους είναι τα αμινοξέα και η σημασία τους στον οργανισμό είναι τεράστια, όπως άλλωστε δείχνει και το όνοµά τους που προέρχεται από την Ελληνική ρίζα ΄πρωτεύω΄. Αποτελούν τα δομικά συστατικά των περισσότερων ιστών του σώματος, συμμετέχουν στο μηχανισμού της μυϊκής συστολής, στη σύνθεση ορμονών, στους ενζυμικούς μηχανισμούς, στις αντιδράσεις απελευθέρωσης ενέργειας και σε πολλές άλλες βιολογικές λειτουργίες.

 Τα αμινοξέα που βρίσκουμε στον ανθρώπινο οργανισμό είναι 20. Καθημερινά μέσω της διατροφής προσλαμβάνουμε πλήθος αμινοξέων. Κάποια μπορεί να τα συνθέσει ο οργανισμός μας ενώ κάποια που δε μπορεί να συνθέσει είναι αναγκαία η λήψη τους για την σύνθεση των υπολοίπων. Αυτά ονομάζονται ΄απαραίτητα΄. Η λυσίνη, η μεθειονίνη, η φαινυλαλανίνη, η θρεονίνη, η τρυπτοφάνη, επίσης η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη που είναι τα τρία βασικά αμινοξέα για τη σύνθεση και διατήρηση του μυϊκού ιστού συντηρώντας τα αποθέματα γλυκογόνου. Στα ΄μη απαραίτητα΄ ανήκουν η αλανίνη, η γλυκίνη, η προλύνη, η κυστεΐνη, η ιστιδύνη, η σερίνη, η αργινίνη, η γλουταμίνη, η ασπαργίνη, η τυροσίνη, ασπαργινικό οξύ και γλουταμινικό οξύ. Σε περιπτώσεις όμως υπό την επίδραση του στρες, είτε μυϊκού είτε ψυχολογικού, κάποια αμινοξέα μπορεί να γίνουν απαραίτητα, όπως η ιστιδίνη, η αργινίνη, ακόμα και η γλουταμίνη τα οποία ονομάζονται ΄ημιαπαραίτητα΄ και για να καλύψουμε τις ανάγκες του οργανισμού είναι αναγκαίο να προσλαμβάνονται επιπλέον από τη τροφή μας. 

 Οι πρωτεΐνες συμμετέχουν σε ένα πολύ μεγάλο εύρος λειτουργιών στο σώμα μας. Πιο συγκεκριμένα:

• Όλα τα ένζυμα που χρησιμοποιούνται στο οργανισμό μας είναι πρωτεΐνες, συμμετέχοντας σε όλες τις βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα μας, όπως είναι για παράδειγμα η πέψη και η απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.
• Τα αντισώματα, που παράγονται από το ανοσοποιητικό μας σύστημα για να αντιμετωπίσουμε κάποια λοίμωξη ή μόλυνση.
• O διπλασιασμός των κυττάρων μας εξαρτάται από τη δομή των χρωμοσωμάτων, η οποία και αυτή ρυθμίζεται από τις πρωτεΐνες που σχετίζονται με το DNA. Έτσι είτε κατά τον πολλαπλασιασμό (γονιμοποίηση) ή ακόμη και στην ανάπτυξη του σώματος ή στην επούλωση τραυμάτων συμμετέχουν οι πρωτεΐνες.
• Αποτελούν το βασικό συστατικό των μυών, εξασφαλίζοντας την κίνηση στο σώμα μας αλλά και την σωστή λειτουργία όλων των οργάνων του σώματός μας.
• Αποτελούν δομικό συστατικό του σώματος, όπως για παράδειγμα οι πρωτεΐνες των συνδετικών ιστών όπως η ελαστίνη και το κολλαγόνο.
• Συμμετέχουν σε πλήθος ορμονικών λειτουργιών αφού οι ορμόνες, όπως για παράδειγμα η ινσουλίνη που βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα είναι πρωτεΐνες.
• Συμβάλουν στη μεταφορά συστατικών στο σώμα μας, όπως για παράδειγμα η αιμοσφαιρίνη, η οποία μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς μέσω της κυκλοφορίας.

Βλέπουμε λοιπόν, ότι οι πρωτεΐνες αποτελούν ένα εξαιρετικά σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την ανάπτυξη και τη σωστή λειτουργία του σώματός. Απαντώνται τόσο σε φυτικές, όσο και σε ζωϊκές τροφές. Πρέπει να αναφερθεί ότι η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών που υπερβαίνουν τις ανάγκες, δεν οδηγεί σε αύξηση του μυϊκού ιστού, αλλά σε δημιουργία λιπώδους ιστού. 

 Στόχος μας πρέπει να είναι η κάλυψη των πρωτεϊνικών μας αναγκών μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής που θα παρέχει στο σώμα όλα εκείνα τα αμινοξέα που χρειάζεται για να αναπτύσσεται και να λειτουργεί με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. 

Μεγάλη σημασία πρέπει να δίνουμε και στην απότομη αυξομείωση του σωματικού βάρους. 

α)Απότομη μείωση βάρους σημαίνει μεγάλη απώλεια μυϊκού ιστού. 

β) Απότομη αύξηση βάρους σημαίνει αύξηση του λιπώδους ιστού.

Λήψη πρωτεΐνης πριν ή μετά την άσκηση;

 Μετά από προπόνηση αντιστάσεων, οι ρυθμοί της πρωτεϊνικής σύνθεσης όσο και της διάσπασης είναι αυξημένοι και διεγείρουν την ανάπτυξη των νέων μυών και την απόσυρση αμινοξέων από τον υπάρχοντα ιστό. Χωρίς αυξημένα επίπεδα των αμινοξέων στο αίμα για να τροφοδοτηθεί η διαδικασία σύνθεσης, η διάσπαση της πρωτεΐνης παραμένει αυξημένη και πιθανόν να οδηγήσει σε αρνητικό πρωτεϊνικό ισοζύγιο, που σημαίνει απώλεια μυϊκού ιστού. Το ΄ισοζύγιο΄ της πρωτεΐνης όταν είναι θετικό, θα χτίσετε μυϊκή μάζα με το πέρασμα του χρόνου ενώ όταν είναι αρνητικό, θα χάσετε μυϊκή μάζα.

 Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ορισμένοι συστήνουν την κατανάλωση ενός πρωτεϊνικού ροφήματος μικρότερης ποσότητας σε mg πριν και ένα πιο ενισχυμένης ποσότητας μετά από την άσκηση.

 Εφόσον γνωρίζουμε ότι οι μυϊκές πρωτεΐνες διασπώνται κατά τη διάρκεια ασκήσεων με αντιστάσεις, επόμενο είναι να υποθέσουμε ότι η λήψη αμινοξέων ή ενός ροφήματος πριν από την άσκηση είναι επίσης επωφελής. Η παροχή αμινοξέων στο σώμα εκ των προτέρων μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσει την διάσπαση των μυών που προκαλείται από την άσκηση.

Σε συνδυασμό με την αυξημένη σύνθεση πρωτεϊνών που ακολουθεί την άσκηση έχετε μια κερδοφόρα συνταγή μυϊκής οικοδόμησης.

 ΌΜΩΣ εάν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, δεν έχει σημασία το πότε θα την πάρετε, τα κέρδη σας θα είναι περιορισμένα. Θα πρέπει να παρέχετε μέσα στην ημέρα ισορροπημένες ποσότητες πρωτεΐνης δίνοντας στον οργανισμό την κατάλληλη ενέργεια και ώθηση για σύνθεση μυϊκού ιστού χωρίς να καταβάλλεστε.

 Δεδομένου ότι ο ορός γάλακτος και παρόμοια συμπληρώματα απορροφώνται πολύ γρηγορότερα από ένα πλήρες γεύμα, η κατανάλωση πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της πρωτεϊνικής σύνθεσης και την αύξηση της ποσότητας των νέων πρωτεϊνών που εναποτίθενται για τη δημιουργία νέου μυϊκού ιστού σε μεγαλύτερο βαθμό από ότι οι ασκήσεις από μόνες τους. Αυτό συμβάλλει στην ισορροπία και μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα με την πάροδο του χρόνου.

Μελέτη-Σύνταξη-Άρθρο: Χρήστος Καραϊσκάκης

Σύμβουλος Εναλλακτικής-Αθλητικής Διατροφής-Μέλος D.G.S

πηγές: British Nutrition Foundation
          (www.nutrition.org.uk/nutritionsciens)

          kardiologika.blogspot.gr

          Bodybuilding.com