Μονόζυγο. Διαχρονική άσκηση.

                                       Έλξεις. 

Οι έλξεις στο μονόζυγο γυμνάζουν αποτελεσματικά τους μύες της πλάτης και των χεριών, ενώ η ποικιλία λαβών που πιάνεις την μπάρα προσφέρει την δυνατότητα να τους γυμνάζεις και σε διαφορετικές γωνίες.

 Πιάστε την μπάρα όσο το άνοιγμα των ώμων σου, σφίγγοντας χέρια, πλάτη και ανέβα ψηλά, μέχρι το πηγούνι να περάσει το ύψος της μπάρας. Μπορείς να δώσεις ώθηση και με τα πόδια για ευκολία, αλλά προσπαθησε να κάνεις την περισσότερη δουλειά με το άνω μέρος του σώματος. Κατέβα αργά και επανέλαβε.Αν πιάσεις την μπάρα με τις παλάμες να κοιτάνε προς έξω γυμνάζεις «πλατύ ραχιχαίο». Αν πιάσεις την μπάρα με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα μέσα, γυμνάζεις περισσότερο δικέφαλους.

   Αν η λαβή σου είναι ανοιχτή γυμνάζεις «πλατύ ραχιαίο» σε όλο το πλάτος και ιδιαίτερα την έξω περιοχή «φτερά». Αν η λαβή σου είναι κλειστή-στενή γυμνάζεις «πλατύ ραχιαίο» σε όλο το μήκος ιδιαίτερα το κάτω τμήμα. Στα γυμναστήρια αρκετά μονόζυγα έχουν παραπάνω από δύο λαβές στις μπάρες, η καθεμία από τις οποίες είναι για να έχεις διαφορετικό πιάσιμο και να γυμνάζεις ξεχωριστό μέρος της πλάτης (ρομβοειδή,πλατύ ραχιαίο).

Άρσεις γονάτων στο μονόζυγο για να γυμνάζεις το κάτω μέρος του κορμού.

 Κρεμάσου από ένα μονόζυγο και κράτα τα πόδια σου τεντωμένα. Αυτή είναι η αρχική θέση. Στη συνέχεια τράβηξε τα γόνατα προς τα πάνω, όσο πιο κοντά στο στήθος σου.

Κράτησε αυτή την θέση για 1 δευτερόλεπτο σφίγγοντας τους κοιλιακούς σου και μετά αργά, επέστρεψε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτελείς πάντα βάσει των αντοχών σου αλλά να ξέρεις ότι αυτή η άσκηση θα απομονώσει τους κάτω κοιλιακούς οπότε συγχρόνως με τις έλξεις γυμνάζεις και το άνω μέρος του κορμού. Οπότε μη χολοσκάς για χρόνο και ποικιλία ασκήσεων, μόνο αυτές τις ασκήσεις να εκτελείς π.χ 3ή4 σετ των 10 επαναλήψεων ξεχωριστά ή και συγχρόνως, είναι αρκετές για να δουλέψεις και να δυναμώσεις πολλές ομάδες μυών.

Αντίστροφα ροκανίσματα.

 Δεν έχεις μονόζυγο, δεν σε παίρνει ούτε να γραφτείς γυμναστήριο. Με αυτήν την άσκηση που μπορείς να την εκτελείς οπουδήποτε θα έχεις ένα αξιόλογο αποτέλεσμα.

 Αυτή η άσκηση δυναμώνει περισσότερο τους κάτω κοιλιακούς. Ξάπλωσε ανάσκελα, με την πλάτη σου να ακουμπάει στο έδαφος και τα πόδια με τα γόνατα να βρίσκονται λυγισμένα σε γωνία 90° πάνω από τους γοφούς. Τα χέρια σου δίπλα ή κάτω από την λεκάνη  ώστε να υποστηρίζεις την μέση σου. Αυτή είναι η αρχική θέση. Φέρε τα γόνατα σου όσο πιο κοντά μπορείς στο στήθος σου, ανασηκώνοντας την λεκάνη  από το έδαφος και “ροκανίζοντας” τους κοιλιακούς σου. Κράτησε αυτή την θέση για 1-2 δευτερόλεπτα και επέστρεψε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Συμπεριέλαβε την μέσα στο πρόγραμμα ασκήσεων, εκτέλεσε την για 2-3 σετ των 10με15 επαναλήψεων και επωφελήσου στο έπακρο.

Μελέτη-Σύνταξη-Άρθρο: Χρήστος Καραϊσκάκης

Σύμβουλος Εναλλακτικής-Αθλητικής Διατροφής-Μέλος D.G.S