Τεστοστερόνη και αυξητική ορμόνη

 Η τεστοστερόνη είναι μια ​ στεροειδή​ ​ ορμόνη​ που ανήκει στην ομάδα των ​ ανδρογόνων​.Είναι η κύρια αρσενική φυλετική ορμόνη και είναι υπεύθυνη για τα αντρικά χαρακτηριστικά του φύλου και την ανάπτυξή αυτών κατά την εφηβεία.

 Παράγεται και στα δύο φύλα –από τους όρχεις των ανδρών και τις ωοθήκες των γυναικών- ωστόσο ο ανδρικός οργανισμός παράγει περίπου σαράντα με εξήντα φορές περισσότερη τεστοστερόνη από τον γυναικείο. Μικρές ποσότητες εκκρίνονται και από άλλους ​ αδένες​ , όπως τα επινεφρίδια και στα δυο φύλα η τεστοστερόνη παίζει βασικό ρόλο σε θέματα υγείας και σεξουαλικής συμπεριφοράς. 

 Είναι μεταξύ άλλων υπεύθυνη για την ενίσχυση της ​ λίμπιντο​, για αυξημένη ενέργεια και παραγωγή ​ ερυθρών αιμοσφαιρίων​. Η στύση είναι ένα αγγειακό φαινόμενο.

 Τα φυσιολογικά επίπεδα τεστοστερόνης φθίνουν στους περισσότερους άνδρες μετά τα 30 έτη και η πτώση της μπορεί να γίνει ιδιαίτερα εμφανείς.

 Γι’αυτό προσέχουμε και παρατηρούμε τις αντιδράσεις του οργανισμού μας μετά την πολύ κρίσιμη ηλικία των 45 ετών και οσοι ασχολούνται με έντονο αθλητισμό έχουν ένα λόγο παραπάνω να το κάνουν, διοτι σε μάκρος χρόνου ο οργανισμός χρειάζεται πιο τακτική παρακολούθηση και φροντίδα.

Παράγοντες που μειώνουν τα επίπεδα της τεστοστερόνης

• κάπνισμα, η νικοτίνη δρα αρνητικά στην παραγωγή τεστοστερόνης
• κατανάλωση αλκοόλ
• χρήση ουσιών (ναρκωτικά, στεροειδή, ηρεμιστικά)
• η παχυσαρκία
• το στρες
• η ύπαρξη μεγάλων ποσοτήτων σιδήρου στον οργανισμό
• τα χρόνια νοσήματα (πχ. νεφρική ανεπάρκεια)
• έλλειψη ύπνου
• λήψη φαρμάκων 

Τα συμπτώματα χαμηλής τεστοστερόνης είναι

• Χαμηλή σεξουαλική ορμή. Η τεστοστερόνη παίζει βασικό ρόλο στη λίμπιντο στους άνδρες.
• Δυσκολία στη στύση.
• Τριχόπτωση.
• Απώλεια μυϊκής μάζας.
• Αυξημένο σωματικό λίπος.
• Μειωμένη οστική πυκνότητα.
• Αλλαγές διάθεσης. Εκτός από τις σωματικές επιπτώσεις, η έρευνα δείχνει ότι οι άνδρες με χαμηλή τεστοστερόνη πιστεύεται ότι είναι πιο πιθανό να αντιμετωπίσουν κατάθλιψη, ευερεθιστότητα ή έλλειψη εστίασης.

Η τεστοστερόνη είναι αναβολική. Οι αναβολικές ιδιότητες περιλαμβάνουν την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και της δύναμης, την αυξημένη οστική πυκνότητα και αντοχή και την διέγερση της γραμμικής ανάπτυξης και ωρίμανσης των ​ οστών​.  

 

Πως διεγείρουμε με φυσικό τρόπο την έκκριση περισσότερης τεστοστερόνης; 

 Επιλέξτε σύνθετες, πολυαρθρικές ασκήσεις όπως καθίσματα, πιέσεις μπάρας για στήθος, άρσεις θανάτου, στρατιωτικές πιέσεις, έναντι των ασκήσεων απομόνωσης. Οι σύνθετες ασκήσεις ενθαρρύνουν τη παραγωγή περισσότερης τεστοστερόνης σε σύγκριση με τις ασκήσεις απομόνωσης.

ΚΑΙ αν σηκώνεις βάρη, η τεστοστερόνη σου μπορεί να αυξηθεί έως και 49%. 

 Όσο ενδυναμώνεις τους μυς σου τόσο αυξάνεται και η τεστοστερόνη στον οργανισμό σου. Μην θεωρήσεις πως πρέπει να είσαι κάθε μέρα στο γυμναστήριο και να κάνεις βάρη με τις ώρες, η σοβαρή προπόνηση με βάρη δεν θα πρέπει να ξεπερνάει τη μία ώρα. Αναλόγως κανονίζουμε τα διαλείμματα μεταξύ των σετ.

 Καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο -θαλασσινά οστρακοειδή, κόκκινο κρέας, συκώτι, γαλόπουλα, μανιτάρια, ταχίνι, σπανάκι- 

Άλλα σταυρανθή  λαχανικά μπρόκολο, ρεπάνι, μάκα, ρόκα, λάχανο, σέλερι, λαχανίδα κουνουπίδι.

 Καταναλώνουμε μονοακόρεστα ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο και ω3 λιπαρά οξέα σαρδέλα, σολωμός, αυγά.

 Ελαχιστοποιούμε το άγχος και τα έπίπεδα κορτιζόλης. Η υψηλή κορτιζόλη, μπορεί να μειώσει την τεστοστερόνη. Οι δύο αυτές ορμόνες λειτουργούν αντιστρόφως ανάλογα. Όταν αυξάνεται η μία, τότε μειώνεται η άλλη.

 Βγαίνουμε στον ήλιο για να αυξήσουμε την Βιταμίνη D.

3000 IU βιταμίνης D καθημερινά συμβάλλουν στο να αυξηθεί η τεστοστερόνη κατά 25%. Φροντίζουμε να κυκλοφορούμε αρκετά στον ήλιο, για αν δώσουμε στον εαυτό μας την ευκαιρία να συνθέσει την πολύτιμη αυτή βιταμίνη, ειδάλλως ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D για όσους ο τρόπος ζωής τους εχεί κλεισμένους σε διαμερίσματα και γραφεία.

 Αποφεύγουμε την κατανάλωση σόγιας και των παραγώγων της, καθώς περιέχουν φυτικά οιστρογόνα, τις ισοφλαβόνες. Τα οιστρογόνα, η θηλυκή ορμόνη, είναι το “αντίπαλο δέος” που μειώνουν την παραγωγή τεστοστερόνης.

 Ο πιο φυσικός τρόπος για να αυξηθούν τα επίπεδα είναι ο ύπνος. 7 με 8 ώρες ύπνου κρατάει υψηλά τα επίπεδα ορμονών τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης οι οποίες είναι υπεύθυνες για την μυϊκή ανάπτυξη.

 Περισσότερο Σεξ. Η τεστοστερόνη είναι η ορμόνη που οδηγεί την σεξουαλική σου επιθυμία. Κάνοντας σεξ βοηθάς την τεστοστερόνη να αυξηθεί!

 Προσοχή η τεστοστερόνη σου μειώνεται αν η περιφέρεια σου αυξάνεται.

Μελέτη-Σύνταξη άρθρου: Χρήστος Καραϊσκάκης
Σύμβουλος Εναλλακτικής Αθλητικής Διατροφής.