Τροφές για τον αθλητή.

Δημητριακά ολικής άλεσης/​Βρώμη​ 

Ιδανικά για πρωϊνό αλλά και ως επιλογή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πλούσια σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες προάγουν το αίσθημα πληρότητας και συμβάλλουν στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Παράλληλα, περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα και ιχνοστοιχεία που προσδίδουν στον οργανισμό την απαιτούμενη ενέργεια για να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις των έντονων προπονήσεων. 

Συνδυάστε τα με φρούτα, ξηρούς καρπούς και βέβαια με γάλα ή γιαούρτη.

Γάλα / γαλακτοκομικά. 

Και τα δύο πηγές ασβεστίου και πρωτεΐνης για γερά οστά και μυϊκό σύστημα, μπορούν να καταναλωθούν μετά το τέλος της κάθε προπόνησης. Επιπρόσθετα, το γιαούρτι περιέχει 'καλά' βακτήρια που προφυλάσσουν από διάφορα παθογόνα βακτήρια που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου και είναι μια πολύ καλή πηγή αμινοξέων που προάγουν την σύνθεση πρωτεϊνών. Μη ξεχνάτε ότι όλα τα γαλακτοκομικά διεγείρουν την φυσική απελευθέρωση της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (GH) κάτι πολύ βασικό για τους μικρούς μας φίλους που βρίσκονται στο στάδιο της ανάπτυξης τους. 

Χτυπήστε λοιπόν στο μπλέντερ γάλα ή γιαούρτι, το φρούτο που σας αρέσει, μερικά παγάκια και πιείτε ένα απολαυστικότατο και ταυτόχρονα υγιεινό σέικ γάλακτος! 

Μπρόκολο. 

Εξαιρετικά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες A, B1 και η β-καροτίνη, καθώς και σε φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, ασβέστιο και κάλιο. Το μπρόκολο περιέχει ακόμα, σε μικρότερη βέβαια ποσότητα, σχεδόν όλα τα ιχνοστοιχεία και τις βιταμίνες! Επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι το μπρόκολο σχετίζεται με την πρόληψη διάφορων τύπων καρκίνου, όπως ο καρκίνος του μαστού, του στομάχου, του παχέος εντέρου, του προστάτη και του πνεύμονα. 

Πέρα από την αντικαρκινική του δράση, είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, που ισχυροποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ η αντιοξειδωτική της δράση βοηθά στην ταχύτερη επαναφορά του καταπονημένου από τις έντονες προπονήσεις μυοσκελετικού συστήματος. 

Μια χρήσιμη συμβουλή: προσπαθήστε να μην βράσετε το μπρόκολο για μεγάλο χρονικό διάστημα και σε πολύ υψηλή θερμοκρασία διότι θα χαθούν πολύτιμες θρεπτικές του ουσίες. 

Πολύχρωμες σαλάτες. 

Αποτελούν μία εύκολη και πρακτική επιλογή. Απαραίτητη στο αθλητικό διαιτολόγιο, μιας και μπορεί να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες σε όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες.

Ζυμαρικά. 

Δεν θα έπρεπε να λείπουν από το ψώνια σας τα ζυμαρικά, διότι είναι αυτά που αποτελούν την πιο σημαντική ενεργειακή πηγή κατά την έντονη άσκηση και την προπόνησή σας. Ο απαραίτητος υδατάνθρακας βοηθά στην πλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου και στη βελτίωση της απόδοσής σας. 

Δοκιμάστε επίσης τα ζυμαρικά ολικής άλεσης που είναι χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη, περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και βιταμίνη Β, ενισχύοντας τις ενεργειακές σας ανάγκες. 

Αυγά. 

Επιστημονικές μελέτες απόδειξαν ότι το αυγό προσφέρει λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL), την καλή χοληστερίνη δηλαδή. 

Άλλωστε το αυγό, καλύπτει το 5-10% των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνη, παρέχοντας όλα εκείνα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται οι καταπονημένοι μυες για να επανέλθουν στο φυσιολογικό τους επίπεδο. Επίσης, μεταξύ άλλων περιέχει βιταμίνη Κ για υγιή οστά. Τη χολίνη, απαραίτητη ορμόνη για τον μεταβολισμό των λιπών σε ενέργεια, προφυλάσσοντας το συκώτι από την υπερβολική συσσώρευση λίπους και την μεταφορά νευρικών σημάτων που ενισχύει τη μνήμη. Μπορεί πλέον να μπει στον κατάλογο των υπερτροφών. 

Κοτόπουλο. 

Καθώς οι αθλητές έχουν ιδιαίτερα αυξημένες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη, το κοτόπουλο αποτελεί μία πολύ καλή και χαμηλή σε λιπαρά επιλογή. Περιέχει επίσης σελήνιο, χρήσιμο στοιχείο για την αντιοξειδωτική του δράση καθώς και νιασίνη (Β3), που ρυθμίζει την απελευθέρωση ενέργειας από τα λίπη, τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες κατά την άσκηση. 

Ψάρια. 

Μικρά, μεγάλα, βραστά, ψητά, πλούσια σε πρωτεΐνη και ψευδάργυρο, πρέπει να περιλαμβάνονται στο εβδομαδιαίο διατροφικό μας πλάνο. Προτιμήστε ψάρια πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, όπως σαρδέλες, τόνο, σολομό, που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και θωρακίζουν την υγεία. 

Ξηροί καρποί. 

Καταναλώστε τους πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος της προπόνησης, τουλάχιστον 3 με 5 φορές την εβδομάδα. Ιδανικά σνακ, τα φουντούκια, τα καρύδια και κυρίως τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, ακόρεστες λιπαρές ουσίες και βιταμίνη Ε. 

Μαύρη σοκολάτα. 

Μπορεί ως αθλητές να στοχεύετε σε χαμηλά ποσοστά σωματικού λίπους και να αποφεύγετε κάθε είδους γλυκό, ωστόσο η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας εκτός της αυξημένης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη φαίνεται να έχει πολλά οφέλη. Αυτά προέρχονται από το κακάο το οποίο κατά βάση είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικών επεισοδίων και τείνει να προσφέρει καλύτερη κυκλοφορία του αίματος διεγείροντας και του εγκεφαλικούς νευροδιαβιβαστές. 

Αυτός είναι και ο βασικός λόγος της ευφορίας που προκαλεί δίνοντας μας και μια ΄νότα΄ ευχάριστης διάθεσης μόλις καταναλώσουμε λίγο από αυτή! Προτιμήστε αυτές που έχουν πάνω από 60% περιεκτικότητα σε κακάο. 

Σύνταξη-Μελέτη-Άρθρα: Χρήστος Καραϊσκάκης.  

Σύμβουλος Εναλλακτικής-Αθλητικής Διατροφής.