Προ-εξασκητικό πλάνο.
Αφού έχετε προετοιμαστεί με το κατάλληλο πρωϊνό από το πρόγραμμα διατροφής που ακολουθείτε, μπορείτε να προσθέσετε αμέσως μετά L-Γλουταμίνη το ελάχιστο 2gr. το μέγιστο 5gr. Όπως έχουμε προ αναφερθεί η γλουταμίνη παίζει σημαντικό ρόλο στο ενεργειακό μεταβολισμό, είναι απαραίτητη για σωστά επίπεδα ph στο αίμα, επιδρά θετικά στο ισοζύγιο του αζώτου και όλα αυτά έχουν σαν αποτέλεσμα την διατήρηση της μυϊκής πρωτεΐνης.
Με το πέρας τουλάχιστο 1 ώρα από το πρωινό σας (ρωτήστε εδώ για ένα συνδυασμό ενεργειακού πρωινού) και 35-40 λεπτά πριν την άσκηση (άρα σύνολο 1ώρα&45') λαμβάνετε άλλη μια δόση 3gr ως 5gr γλουταμίνη ή μια δόση 1,5gr ως 2gr L-Αργινίνη που αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος σε ολόκληρο το σώμα, κάτι που είναι απαραίτητο σε αθλητικές δραστηριότητες για την καλύτερη οξυγόνωση των μυών,διεγείρει την απελευθέρωση αυξητικής ορμόνης (GH) και με την σειρά της διεγείρει την κυτταρική αναπαραγωγή και βελτιώνει την πίεση του αίματος.
Τέλος εάν έχετε την «Κρεατίνη» σε υψηλότερη εκτίμηση αντί της Αργινίνης, προσθέστε μια μορφή κρεατίνης στο προ-εξασκητικό σας συνδυασμό. Προτιμήστε την υδροχλωρική κρεατίνη η οποία είναι ένα είδος που μπορείτε να χρησιμοποιείτε σε μικρότερη ποσότητα, 1gr με 2gr ημερησίως, με τα ίδια αποτελέσματα της μονοϋδρικής αλλά με λιγότερες επιπτώσεις φουσκωμάτων και άλλων γαστρεντερικών.
Κατά την διάρκεια.
Προτιμήστε L-Καρνιτίνη ή BCAA’S όπου ναι μεν και τα δύο έχουν την ιδιότητα να συντηρούν τα αποθέματα γλυκογόνου (υδατάνθρακες) για παροχή ενέργειας στους μύες καθ’όλη τη διάρκεια του προπονητικού προγράμματος, τα BCAA’S (Βασικά Αμινοξέα Διακλαδισμένης Αλυσίδας) έχουν την ικανότητα να διεγείρουν την ανάπτυξη και διατήρηση του μυϊκού ιστού και συνίστανται κυρίως για επιπλέον παροχή ενέργειας σε ασκήσεις με αντιστάσεις (βάρη). Είναι τα τρία βασικά αμινοξέα σχηματισμού των μυϊκών πρωτεϊνών . Τον πρώτο λόγο έχει η Λεύκινη που ελέγχει την πρωτεϊνοσύνθεση και συνεργάζεται άψογα με την Κρεατίνη.
Η L-Καρνιτίνη ευρέως γνωστή στον κύκλο των αθλητών, μεταφέρει τα λιπαρά οξέα ως καύσιμη ύλη για την παραγωγή ενέργειας στα μυϊκά κύτταρα (συμπεριλαμβανομένων και αυτών του μυοκαρδίου διατηρώντας ηρεμία στο καρδιακό παλμό κατευνάζοντας ταχυπαλμία που είναι το αποτέλεσμα της συνεχής και απαραίτητης αιμάτωσης των οργάνων όσο αυξάνονται οι απαιτήσεις), παράλληλα αποτρέπει τη συσσώρευση τοξικών ενώσεων, αναστέλλει τον μυϊκό καταβολισμό και είναι κατάλληλη για αερόβια άσκηση Προτιμήστε την κυρίως σε υγρή μορφή.
*Για καλύτερα αποτελέσματα αναμίξατε ένα από τα δύο, όποιο προτιμάτε, με ηλεκρτολύτες που ρυθμίζουν το ph και συμβάλουν στη νεύρομυϊκή διέγερση*
Θα αισθανθείτε αμέσως τη διαφορά και την αύξηση της αντοχής. Όμως μην υπερβείτε της προσπάθειας. Στόχος δεν είναι μέχρι να καταρρεύσετε. Τα βέλτιστα αποτελέσματα επιτυγχάνονται ένα βήμα πριν. (*οι ποσότητες στις δόσεις σε γραμμάρια είναι πάντα αναλογικές από το ελάχιστο στο μέγιστο διότι τα στοιχεία που περιέχουν τα συμπληρώματα δεν έχουν την ίδια επίδραση σε όλους τους οργανισμούς*)
Μετά την άσκηση.
Όσο σημαντικό είναι να δίνετε στον οργανισμό τις κατάλληλες ουσίες πριν και κατά την διάρκεια, άλλο τόσο σημαντικό είναι να τον ενισχύετε και με το πέρας των ασκήσεων με τα απαραίτητα συστατικά που θα ενισχύσουν τους μύες, θα φροντίσουν στην αποθεραπεία και την διατήρηση της μάζας τους. Την προσοχή σας στο μετά-προπονητικό 45’λεπτο όπου απαιτείτε η κάλυψη αναγκών λόγο εξάντλησης των αποθεμάτων σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Με ένα shake ρόφημα που συνδυάζει και τα δύο στη σωστή αναλογία (είτε προτιμήσετε τα έτοιμα του εμπορίου, είτε φτιάξετε εσείς ένα συνδυασμό σκόνης πρωτεΐνης και φρούτα στο blender), πετυχαίνουμε 100% καλύτερα αποτελέσματα ως την επόμενη προπόνηση για να ανεβείτε σκαλοπάτι στην αντοχή.
Βιβλιογραφία : Modern Nutrition in health and disease
Επίβλεψη : Δημήτρης Ζ. Ψυρρόπουλος - Ειδικός Καρδιολόγος
ProCardia Medical Institute-http://www.kardiologos-1.net
DOCTOR’S GREEN SPOT
Μελέτη: Χρήστος Καραϊσκάκης
Σύμβουλος Εναλλακτικής Αθλητικής Διατροφής
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου